Áp lực công việc, deadline và nhiều vấn đề khác trong cuộc sống rất dễ làm bạn gặp phải tình trạng stress thường xuyên. Chỉ với ít phút tập trung thực hiện bài test kiểm tra mức độ stress dưới đây, bạn sẽ biết ngay mức độ stress hiện tại của bản thân. Từ đó, điều chỉnh cường độ công việc phù hợp cũng như chủ động hơn trong việc giải tỏa căng thẳng, ổn định tinh thần.
1. Mục đích của bài test kiểm tra mức độ căng thẳng – stress
Trước những áp lực của cuộc sống, bạn sẽ không thể tránh khỏi tình trạng căng thẳng stress. Hiện nay, cả trẻ em, người trẻ, người cao tuổi đều đối mặt với stress.
Nếu nhìn theo chiều hướng tích cực, stress sẽ tạo ra động lực để bạn cố gắng, nỗ lực vượt qua mọi khó khăn, thử thách. Tuy nhiên, nếu stress kéo dài sẽ gây ra ảnh hưởng về sức khỏe, công việc, mối quan hệ và nhiều khía cạnh khác.
Stress được xác định có liên quan tới vấn đề tâm lý, tâm thần, trầm cảm, rối loạn lo âu,… Các trường hợp bị stress nặng còn bị rối loạn stress sau sang chấn, mắc phải rối loạn liên quan tới stress khác. Căng thẳng còn là nguyên nhân của hàng loạt vấn đề sức khỏe như rối loạn giấc ngủ, tăng huyết áp, suy nhược cơ thể,…
Trên thực tế, việc bạn phải đối mặt với căng thẳng là điều bình thường. Nhưng điều quan trọng nhất là bạn phải biết cách giải tỏa stress, giữ mức độ căng thẳng với mức thấp. Vì các lý do này mà bạn nên thực hiện bài kiểm tra đánh giá mức độ căng thẳng để nhận biết được tình trạng sức khỏe hiện tại của mình.
Các bài kiểm tra mức độ stress không được xem là chẩn đoán chính thức nhưng cũng phần nào phản ánh tình trạng sức khỏe bạn đang gặp phải. Từ đó giúp bạn chủ động hơn về việc bảo vệ sức khỏe của bản thân.
2. Các bài test kiểm tra mức độ căng thẳng bằng hình ảnh
2.1 Bài test kiểm tra mức độ stress bằng hình ảnh
Hình 1
Bạn hãy thử dành ra khoảng 10 giây để tập trung nhìn vào tấm hình dưới đây. Sau đó cùng xem ngay đáp án liệu mình có đang gặp phải stress trầm trọng không nhé.
Khi nhìn vào những tấm hình này, nếu bạn vẫn thấy các hình tròn đứng yên chứng tỏ tinh thần bạn đang thư giãn và thoải mái tuyệt đối. Ngược lại, nếu bạn chỉ nhìn thấy những luồng chuyển động chậm trong hình, rất có thể bạn đang bị stress ở mức độ nhẹ. Nghiêm trọng hơn, nếu những hình ảnh chuyển động với tốc độ nhanh, xoay tròn liên tục, bạn cần dành thời gian để thả lỏng bản thân và thư giãn nhiều hơn vì bạn đang bị stress ở mức đáng báo động.
Hình 2
Ngoài phương pháp trên, bạn còn có thể kiểm tra mức độ stress của mình qua hướng xoay của vòng tròn trong ảnh dưới đây. Hãy nhìn thật kỹ bức hình này trong vòng 10 giây và trả lời xem hình tròn đang xoay theo hướng nào bạn nhé.
Chuyển động cùng chiều kim đồng hồ – Mức độ stress của bạn rất thấp
Bạn dường như đang rất ổn về mặt tinh thần, tâm trí bạn cảm thấy vô cùng nhẹ nhàng và thoải mái. Hãy tiếp tục giữ vững các thói quen tốt hàng ngày bạn đang áp dụng và hạn chế tối đa những ảnh hưởng tiêu cực trong cuộc sống, để bản thân luôn thư giãn như hiện tại nhé.
Chuyển động ngược chiều kim đồng hồ – Bạn đang stress ở mức độ tương đối
Mặc dù stress đang ảnh hưởng đến bạn nhưng tình trạng này chỉ dừng ở mức độ nhẹ và tương đối. Có thể tính chất công việc hàng ngày hoặc một số thói quen tiêu cực là nguyên nhân chính gây ra stress ở bạn. Hãy cố gắng dành ra khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày để vận động thể thao, hít thở sâu mỗi khi cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi. Những bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn “tiêu diệt” stress ngay tức thì.
Xem thêm: Khám phá bài Test trầm cảm: “Liệu bạn có bị trầm cảm?”
Hình ảnh không chuyển động – Mức độ stress của bạn tương đối cao
Hãy cẩn trọng nếu như bạn chẳng thấy có sự di chuyển nào của các vòng tròn trong hình ảnh trên! Đó là một dấu hiệu nhẹ để cảnh báo rằng bạn đang bị stress tương đối nặng. Đừng để các áp lực cuộc sống đổ dồn xuống bạn làm bạn cảm thấy mệt mỏi và nặng nề. Bạn hãy thử đổi hướng suy nghĩ về những vấn đề của bản thân theo hướng tích cực và lạc quan hơn. Đừng quên duy trì thói quen ăn uống và sinh hoạt điều độ, tập thể dục thường xuyên và chọn cho mình một list nhạc nhẹ nhàng để thư giãn mỗi khi cảm thấy mệt mỏi.
2.2 Bài test kiểm tra mức độ stress qua các yếu tố gây stress [Viết mới]
Mức độ stress của từng người là khác nhau. Cùng một công việc nhưng có người bị stress nhẹ và có người rơi vào trạng thái căng thẳng rất cao. Nhìn chung, việc sàng lọc những yếu tố gây stress sẽ đánh giá nguy cơ căng thẳng thần kinh.
Bài kiểm tra mức độ stress qua yếu tố gây stress đã được nghiên cứu bởi những chuyên gia Nhật Bản dựa vào tính cách, thu nhập, cuộc sống của người Nhật nói chung. Những chuyên gia đó đã xác định được các yếu tố gây stress phổ biến và cho điểm tương ứng. Trong thời gian 1 năm trở lại đây, nếu bạn đã gặp phải yếu tố nào thì hãy tính điểm, cộng lại để tiến hành đối chiếu kết quả.
Bài kiểm tra mức độ stress dựa vào những yếu tố gây stress:
- Vợ hoặc chồng qua đời: 83 điểm
- Doanh nghiệp phá sản và làm ăn thua lỗ, nợ nần: 74 điểm
- Người thân trong gia đình qua đời hay bạn bè thân thiết qua đời: 73 điểm
- Ly hôn: 72 điểm
- Ly thân: 67 điểm
- Thay đổi môi trường làm việc: 64 điểm
- Mệt mỏi vì lượng công việc nhiều: 62 điểm
- Bản thân gặp vấn đề sức khỏe: 62 điểm
- Thường phạm sai sót trong công việc: 61 điểm
- Chuyển việc không mong muốn: 61 điểm
- Mắc nợ số tiền khá lớn: 61 điểm
- Làm việc xa gia đình (nếu trước đây ở gần gia đình): 60 điểm
- Có sự thay đổi lớn trong gia đình, sức khỏe: 59 điểm
- Bị xuống chức: 59 điểm
- Doanh nghiệp sắp xếp lại tổ chức nhân sự: 59 điểm
- Sáp nhập doanh nghiệp: 58 điểm
- Giảm mức thu nhập: 58 điểm
- Thay đổi nhân sự: 55 điểm
- Điều kiện làm việc thay đổi lớn (theo chiều hướng tiêu cực): 54 điểm
- Chuyển địa điểm làm việc: 53 điểm
- Có vấn đề trong mối quan hệ với đồng nghiệp, mối quan hệ xã hội: 52 điểm
- Có khoản nợ tương đối vẫn đủ khả năng trả: 51 điểm
- Có mâu thuẫn và rắc rối với quản lý: 51 điểm
- Gặp vấn đề liên quan tới pháp luật: 51 điểm
- Con cái ra ở riêng: 50 điểm
- Chuyển địa điểm làm việc theo sự sắp xếp của công ty: 50 điểm
- Kết hôn: 49 điểm (cho dù hôn nhân hạnh phúc nhưng áp lực từ chi phí tổ chức đám cưới, chăm lo gia đình,… cũng được xem là yếu tố gây nên stress).
- Tình dục không thể hòa hợp: 48 điểm
- Gia đình có thêm thành viên mới: 47 điểm
- Có vấn đề về giấc ngủ: 47 điểm
- Có mâu thuẫn với nhân viên khác: 47 điểm
- Chuyển nhà: 47 điểm
- Nợ do mua nhà mới: 47 điểm
- Vợ chồng thường cãi nhau và khó hòa hợp: 47 điểm
- Con cái chuẩn bị bước vào kỳ thi quan trọng: 46 điểm
- Quan hệ với khách hàng có vấn đề: 44 điểm
- Mang thai: 44 điểm
- Tới độ tuổi về hưu: 44 điểm
- Hiệu suất lao động giảm sút: 44 điểm
- Có vấn đề với nhân viên cấp dưới: 43 điểm
- Hết mình trong công việc: 43 điểm
- Bản thân thăng tiến: 40 điểm
- Vợ hoặc chồng nghỉ việc: 40 điểm
- Vợ hoặc chồng bắt đầu đi làm: 38 điểm
- Nghỉ dài hạn: 35 điểm
- Thu nhập tăng thêm: 25 điểm
Qua bảng sàng lọc này đã cho thấy các tác động tích cực vẫn có thể gây stress. Chẳng hạn, việc thu nhập tăng đồng nghĩa với bạn phải đối mặt với lượng công việc lớn, trách nhiệm nặng nề hơn.
Sau khi đã đánh dấu và cộng hết số điểm thì bạn có thể xác định nguy cơ bị stress qua bảng kết quả sau:
- Dưới 150 điểm: Khả năng stress là 30%
- Từ 150 đến 299 điểm: Nguy cơ stress là 50%
- Lớn hơn hoặc bằng 300 điểm: Nguy cơ stress đến 80%
2.3 Bài kiểm tra mức độ stress thông qua lối sống
Lối sống cũng tác động tới sức khỏe tinh thần. Cụ thể, người có lối sống lành mạnh sẽ ít có nguy cơ bị căng thẳng với mức độ không quá nghiêm trọng. Còn nếu thường xuyên có thói quen thiếu khoa học thì bạn sẽ bị stress cao hơn.
Bài kiểm tra mức độ stress thông qua phong cách sống đã được nghiên cứu bởi đội ngũ chuyên gia Trung tâm y tế Đại học Boston. Với từng câu hỏi, bạn hãy chọn 1 trong 4 câu trả lời sau đây:
- Không bao giờ hoặc không đúng: 0 điểm
- Ít khi xảy ra hoặc chỉ đúng một phần: 1 điểm
- Xảy ra thỉnh thoảng hoặc đúng khá nhiều: 2 điểm
- Xảy ra thường xuyên hoặc đúng hoàn toàn: 3 điểm
Bài kiểm tra mức độ stress thông qua phong cách sống gồm có 20 câu hỏi. Sau khi thực hiện, bạn hãy cộng tất cả điểm của những câu đó rồi đối chiếu kết quả và tiến hành đánh giá mức độ stress.
- Câu hỏi 1: Có ít thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn, chăm sóc bản thân
- Câu hỏi 2: Không chia sẻ vấn đề cuộc sống cho gia đình hoặc người đang sống cùng (bạn bè, đồng nghiệp)
- Câu hỏi 3: Không có nhiều người quen, bạn bè
- Câu hỏi 4: Cân nặng thấp hơn, cân nặng vượt quá tiêu chuẩn
- Câu hỏi 5: Không có ai để tin tưởng, dựa vào khi gặp khó khăn
- Câu hỏi 6: Uống hơn 3 tách cà phê hàng ngày
- Câu hỏi 7: Khó bày tỏ sự lo lắng, tức giận và buồn bã trước người khác
- Câu hỏi 8: Không tham gia câu lạc bộ, hoạt động xã hội
- Câu hỏi 9: Dùng nhiều hơn 5 ly đồ uống có chứa cồn hàng tuần
- Câu hỏi 10: Không cảm nhận được sự quan tâm, tình cảm của mọi người xung quanh
- Câu hỏi 11: Khó sắp xếp thời gian
- Câu hỏi 12: Cơ thể mệt mỏi, không có cảm giác khỏe mạnh
- Câu hỏi 13: Không có niềm tin tôn giáo, không tin tưởng vào chính mình
- Câu hỏi 14: Không có hành vi và lời nói luôn mang tính chất đùa giỡn
- Câu hỏi 15: Hút tối thiểu nửa bao thuốc lá trong một ngày
- Câu hỏi 16: Không ngủ đủ giấc tối thiểu 3 lần/ tuần
- Câu hỏi 17: Không có ai để hoàn toàn tin tưởng
- Câu hỏi 18: Thu nhập thấp, chật vật với khoản chi khác trong cuộc sống
- Câu hỏi 19: Không vận động cơ thể, không tập thể dục
- Câu hỏi 20: Có ít hơn 1 bữa ăn khoa học trong một ngày
Sau khi cộng số điểm 20 câu hỏi, bạn sẽ đánh giá được mức độ căng thẳng qua bảng kết quả sau đây:
- Dưới 10 điểm: Sức khỏe tinh thần tốt, không bị stress, nguy cơ mắc rối loạn tâm lý và tâm thần thấp.
- Từ 11 đến 30 điểm: Đang bị stress mức độ trung bình. Nếu tình trạng có thể thuyên giảm sau khi đã điều chỉnh được thói quen xấu, dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn.
- Từ 31 đến 49 điểm: Đang bị stress khá nặng.
- Trên 50 điểm: Cần có biện pháp cải thiện ngay để tránh hậu quả về lâu dài, tránh nguy cơ bị suy nhược cơ thể và rối loạn giấc ngủ.
2.4 Bài test kiểm tra mức độ stress qua các triệu chứng
Bạn cũng có thể tiến hành thêm kiểm tra mức độ stress qua triệu chứng gặp phải. Các triệu chứng mà cơ thể gặp phải chính là dấu hiệu khách quan cảnh báo những vấn đề về sức khỏe.
Bài kiểm tra bao gồm 21 câu hỏi, từng câu tương ứng 4 câu trả lời. Sau khi thực hiện xong bài test thì bạn cộng tất cả điểm số rồi xem kết quả.
4 câu trả lời cho 21 câu hỏi như sau:
- Không bao giờ hoặc không đúng: 0 điểm
- Thỉnh thoảng hoặc chỉ đúng phần nhỏ: 1 điểm
- Khá thường xuyên hoặc đa phần là đúng: 2 điểm
- Thường xuyên hoặc đúng hoàn toàn: 3 điểm
Bộ 21 câu hỏi kiểm tra mức độ stress:
- Câu hỏi 1: Ít khi lạc quan và có cảm xúc tích cực
- Câu hỏi 2: Khó cảm thấy thoải mái, tâm trạng hay khó chịu, căng thẳng, bứt rứt
- Câu hỏi 3: Bạn có cần động lực lớn để bắt đầu một việc gì đó không?
- Câu hỏi 4: Có thường thấy bản thân dễ mất bình tĩnh, dễ kích động trước tình huống bất ngờ ở trong cuộc sống hàng ngày?
- Câu hỏi 5: Có thấy không hài lòng khi có sự việc xảy ra bất ngờ tác động tiêu cực đến công việc không?
- Câu hỏi 6: Có gặp tình trạng tim đập nhanh và mạnh không?
- Câu hỏi 7: Có thường bị khô miệng không?
- Câu hỏi 8: Có phản ứng thái quá trước tình huống trong cuộc sống không?
- Câu hỏi 9: Ít khi có cảm giác thư giãn và thoải mái không?
- Câu hỏi 10: Có dễ hoảng loạn trước tình huống bất ngờ không?
- Câu hỏi 11: Có thường thấy lo sợ về tất cả mọi thứ không?
- Câu hỏi 12: Bản thân dễ tự ái, nhạy cảm trước lời phê bình của mọi người?
- Câu hỏi 13: Không hy vọng vào bất cứ thứ gì.
- Câu hỏi 14: Luôn lo lắng về việc bản thân sẽ trở thành trò cười của mọi người.
- Câu hỏi 15: Gặp biểu hiện rối loạn về nhịp thở (thở gấp, thở nông,…)
- Câu hỏi 16: Cảm thấy cuộc sống nhàm chán, vô nghĩa, không có điều gì vui vẻ.
- Câu hỏi 17: Nghĩ rằng bản thân không thật sự xứng đáng hoặc tự đánh giá thấp bản thân.
- Câu hỏi 18: Tuyệt vọng, bi quan, dễ chán nản.
- Câu hỏi 19: Suy nghĩ quá nhiều, các luồng suy nghĩ quẩn quanh mà không tìm được giải pháp sáng suốt.
- Câu hỏi 20: Tay chân, cơ thể dễ đổ mồ hôi.
Sau khi cộng điểm, bạn nhân tổng với hệ số 2 rồi đối chiếu kết quả:
- Từ 0 đến 14 điểm: Hoàn toàn khỏe mạnh, không gặp phải tình trạng stress.
- Từ 15 đến 18 điểm: Đang bị stress mức độ nhẹ.
- Từ 19 – 25 điểm: Stress mức độ trung bình.
- Từ 26 – 33 điểm: Đang đối mặt với stress nặng và cần được điều trị sớm để tránh gây ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe, cuộc sống.
- Từ 34 điểm trở lên: Đang đối mặt với tình trạng stress rất nghiêm trọng.
2.5 Bài test kiểm tra mức độ stress và trầm cảm
Stress và trầm cảm là hai vấn đề có mối quan hệ mật thiết. Trong nhiều trường hợp, stress kéo dài có thể gây ra trầm cảm. Để sàng lọc nguy cơ stress và trầm cảm, bạn có thể thực hiện bài test bên dưới. Bài test gồm một loạt câu hỏi và nếu gặp câu nào đúng với bản thân, đánh dấu vào. Mỗi câu tương ứng với 4% và cộng tất cả lại sau đó đối chiếu kết quả. Bài test sàng lọc nguy cơ stress và trầm cảm:
- Khó tập trung
- Thấy khó chịu trước những điều hoàn toàn bình thường và sự việc không quá nghiêm trọng.
- Làm mọi việc chậm chạp hơn so với thường lệ.
- Có cảm giác tệ kéo dài trong vài giờ đồng hồ.
- Cảm thấy cơ thể thiếu năng lượng tích cực và mệt mỏi
- Mất đi hứng thú với thứ mà bản thân từng yêu thích trước đó.
- Có suy nghĩ tiêu cực, thấy bản thân tội nghiệp, vô dụng.
- Không hy vọng vào tương lai.
- Dễ nổi nóng và cáu kỉnh.
- Thiếu tự tin,đánh giá thấp bản thân cho dù trước đây không như thế.
- Ngủ nhiều hay ít hơn bình thường.
- Lo sợ rằng sẽ có điều gì tồi tệ đến với bản thân.
- Khó đưa ra các quyết định, dù đó là quyết định bình thường.
- Tăng hoặc giảm hơn 3kg đột ngột.
- Cảm thấy không ai yêu quý, quan tâm mình.
- Có cơn đau ngẫu nhiên nhưng không giải thích, không tìm ra được nguyên nhân.
- Không có mục tiêu sống cụ thể.
- Tránh gặp mặt bạn bè.
- Cảm thấy không có điều gì quan trọng.
- Luôn thấy buồn bã, bi quan nhưng lại không hiểu vì sao.
- Thấy mệt mỏi và rất nỗ lực kiên trì thì mới hoàn thành hết nhiệm vụ được giao trong ngày.
- Cảm thấy mình là kẻ thất bại.
- Không tìm thấy niềm vui và không cảm nhận được ý nghĩa cuộc sống.
- Thấy mắc kẹt giữa điều bản thân mong muốn nhưng sự thật là bản thân không muốn làm điều gì.
- Tâm trạng nặng nề, khó chịu dù đang có nhiều điều tốt đẹp.
Đối chiếu kết quả:
- Ít hơn 20%: Đang bị stress mức độ vừa phải, đang đối mặt với sự chán nản, mệt mỏi. Tuy nhiên, mọi thứ đang ở mức độ trung bình, không có gì quá lo ngại. Bạn cần biết cách giải tỏa stress, điều chỉnh lại thói quen xấu.
- Từ 20 đến 40%: Căng thẳng ở mức trung bình và cần phải cải thiện sớm để tránh ảnh hưởng lâu dài.
- Từ 40 đến 60%: Đang bị rối loạn lo âu ở mức độ nhẹ hoặc nặng.
- Từ 60 – 80%: Đang bị rối loạn cảm xúc, cần thăm khám để điều trị sớm, tránh những hậu quả lâu dài.
- Trên 80%: Khả năng đang bị trầm cảm cao. Tuy nhiên, điều này có thể không chính xác nếu bạn tiến hành bài test sau khi đối mặt với sự kiện sang chấn. Để đánh giá đúng tình trạng sức khỏe, bạn hãy làm bài test khi tâm lý đang ổn định.
Sau khi đã thực hiện bài test kiểm tra mức độ stress, bạn phải có biện pháp cải thiện kịp thời nếu thấy mình đang bị stress. Trong trường hợp stress nặng, bạn nên tìm chuyên gia tâm lý để được tư vấn, trị liệu sớm và giải quyết vấn đề stress hiệu quả. Bạn hãy cố gắng rèn luyện tư duy tích cực cho bản thân để mỗi ngày trôi qua luôn ngập tràn cảm hứng và nhẹ nhàng hơn nhé!
Xem thêm: Chính kiến là gì? Bật mí bí quyết để trở thành người có chính kiến
— HR Insider —
VietnamWorks – Website tuyển dụng trực tuyến số 1 Việt Nam
Bài viết dành riêng cho thành viên của HR Insider.
